طريقة ترك التدخين في خمسة أيام

طريقة ترك التدخين في خمسة أيام

كيف يمكن الاقلاع عن التدخين؟

صحيح أن الإقلاع عن التدخين ليس بالأمر السهل بالنسبة لمعظم الناس. بعد كل شيء، النيكوتين في السجائر هو عقار قوي الإدمان. ولكن مع النهج الصحيح، يمكنك التغلب على الرغبة الشديدة.

غالبًا ما يبدأ المدخنون في التدخين لأن الأصدقاء أو أفراد الأسرة يدخنون. لكنهم استمروا في التدخين لأنهم أصبحوا مدمنين على النيكوتين ، وهو أحد المواد الكيميائية في السجائر والتبغ الذي لا يدخن. النيكوتين منشط ومسكن.

هذا يعني أنه يزيد في البداية من معدل ضربات القلب ويجعل الناس يشعرون بمزيد من اليقظة. ثم يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب والتعب. يؤدي الاكتئاب والإرهاق – وكذلك انسحاب النيكوتين – المدخنين إلى اشتهاء سيجارة أخرى لإنعاش أنفسهم. يعتقد بعض الخبراء أن النيكوتين الموجود في التبغ يسبب الإدمان مثل الكوكايين أو الهيروين.لكن لا تحبط عزيمتك. الملايين من الناس قد توقفوا عن التدخين بشكل دائم.

نصائح للإقلاع عن التدخين

  • قائمة الأسباب التي تدفعك للإقلاع عن التدخين.

اكتب جميع الأسباب التي تجعلك ترغب في الإقلاع عن التدخين ، مثل الأموال التي ستدخرها أو القدرة على التحمل التي ستكسبها لممارسة الرياضة. احتفظ بهذه القائمة حيث يمكنك رؤيتها. أضف أسبابًا جديدة كما تفكر بها.

  • أحصل على الدعم.

من المرجح أن ينجح الناس في الإقلاع عن التدخين عندما يجدون الدعم من الأصدقاء والعائلة.أما في حالة إذا كنت لا تريد إخبار من حوبك بأنك تدخن السجائر ، فحاول الحصول على مساندة من الأصدقاء في الإقلاع عن التدخين. أما إذا كان من الصعب العثور على من  يدعمك وساندك في ترك السجارة (مثل إذا كان أصدقاؤك يدخنون)، انضم إلى مجموعة دعم عبر الإنترنت أو عبر طرح تعليق في الموقع فقد تجد من هو في نفس حالتك.

لبد من أن تضع في اعتبارك الوثوق طبيب أو بمستشار أو أي شخص جدير بالثقة.

يقول الدكتور سولانكي: “إنه التزام عليك أن تلتزم به لنفسك ولذاتك المستقبلية”. “عليك أن تكون مستعدًا للإقلاع عن التدخين.”

طريقة الاقلاع عن التدخين

  1. ضع قائمة بأسبابك للإقلاع عن التدخين.
  2. ابعد عن الرغبة الشديدة في البقاء مشغولاً.
  3. حدد تاريخ الإقلاع عن التدخين. اختر يومًا ستتوقف فيه عن التدخين. وإختر يوم يكون بعد الإمتحانات إذا كنت طالبا.
  4. ضعه في التقويم الخاص بك وأخبر الأصدقاء والعائلة (إذا كانوا يعرفون) أنه اخر يوم تخن فيه.
  5. تخلص من سجائرك – كل سجائرك.حتى تلك العبوة التي خبأتها لحالات الطوارئ
  6. تخلص من كل شيء، بما في ذلك مناقض السجائر، والولاعات .
  7. تخلص من رائحة السجائر قدر الإمكان عن طريق غسل جميع ملابسك وتنظيف المعاطف أو السترات الواقية من الرصاص. إذا كنت تدخن في سيارتك ، فقم بتنظيفها أيضًا.
  8. ضع قائمة بمحفزات التدخين وكيفية تجنبها: إبتعد عن أي موقف تشعر فيه أن تدخين سيجارة تلقائي هو محفز. بمجرد معرفة محفزاتك، مثل بعد الوجبات ، أو عندما تكون في منزل أفضل صديق لك ، أو أثناء شرب القهوة ، أو أثناء القيادة.
  9. ذكّر نفسك بالمزايا
  10. اكتب أو قل بصوت عالٍ سبب رغبتك في الإقلاع عن التدخين ومقاومة الرغبة الشديدة في تعاطي التبغ. قد تشمل هذه الأسباب:
    • الشعور بتحسن
    • الحصول على صحة أفضل
    • إعفاء أحبائك من التدخين السلبي
    • توفير المال

    ضع في اعتبارك أن محاولة شيء للتغلب على الرغبة في استخدام التبغ أفضل دائمًا من عدم القيام بأي شيء. وفي كل مرة تقاوم فيها اشتهاء التبغ ، تقترب خطوة واحدة من التخلص من التبغ. [1]

  11. اختر مكافأتك بالإضافة إلى جميع الفوائد الصحية، فإن إحدى مزايا الإقلاع عن السجائر هي كل الأموال التي ستدخرها. كافئ نفسك بإنفاق جزء منه على شيء ممتع.

جرب هذه النصائح ايضا:

  •  إذا كنت أنت وأصدقاؤك عادة تأكلون وجبات سريعة في السيارة من أجل التدخين ، اجلس في المطعم بدلاً من ذلك.
  • إذا كنت تدخن أثناء القيادة ، يمكنك الذهاب إلى العمل مشيا على الأقدم أو ركوب الحافلة لبضعة أسابيع حتى تتمكن من ترك السجارة
  •  إذا كانت متعود على الإمساك  بالسجارة في يدك فجرب  مثلا على أعواد الجزر أو العلكة الخالية من السكر أو النعناع أو أعواد الأسنان أو المصاصات.

التعامل مع الانسحاب

قد تعاني بالانسحاب عند الإقلاع عن التدخين. يمكن أن تشمل أعرض للانسحاب ما يلي:

  • الصداع أو آلام المعدة
  • النعاس ، أو النوبة ، أو الاكتئاب
  • نقص الطاقة
  • جفاف الفم أو التهاب الحلق
  • رغبة في تناول الطعام

ستزول أعراض انسحاب النيكوتين – لذا كن صبورًا. حاول ألا تستسلم لأنك ستضطر إلى التعامل مع الانسحاب لفترة أطول.

  • ابق نفسك مشغولا. يجد الكثير من الناس أنه من الأفضل الإقلاع عن التدخين يوم الإثنين ، عندما يكون لديهم مدرسة أو عمل لإبقائهم مشغولين. كلما زاد تشتيت انتباهك ، قل احتمال اشتهائك للسجائر. البقاء نشيطًا هو أيضًا مصدر إلهاء جيد ، بالإضافة إلى أنه يساعدك في الحفاظ على وزنك منخفضًا وطاقتك مرتفعة .
  • توقف تدريجياً. يجد بعض الناس أن التقليل التدريجي لعدد السجائر التي يدخنونها كل يوم طريقة فعالة للإقلاع. لكن هذه الإستراتيجية لا تصلح للجميع. قد تجد أنه من الأفضل لك أن تذهب إلى “الديك الرومي البارد” وتتوقف عن التدخين دفعة واحدة.
  • فكر في استخدام بديل للنيكوتين إذا كنت بحاجة إلى ذلك. إذا وجدت أن أيا من هذه الاستراتيجيات لا تعمل ، فتحدث إلى طبيبك حول العلاجات مثل اللثة أو اللاصقات أو البخاخات أو بخاخات استبدال النيكوتين. البخاخات وأجهزة الاستنشاق متوفرة بوصفة طبية فقط ، ومن المهم أن ترى طبيبك قبل شراء اللاصقة والعلكة دون وصفة طبية. تعمل العلاجات المختلفة بشكل مختلف (على سبيل المثال ، التصحيح سهل الاستخدام ، لكن العلاجات الأخرى تقدم دفعة أسرع من النيكوتين). يمكن لطبيبك مساعدتك في إيجاد الحل الأفضل لك.

كيف يمكنني تجنب التدخين مرة أخرى؟

إذا أخطأت ، لا تستسلم! فقد تنجح في الإقلاع عن التدخين لأسابيع أو حتى شهور ، ثم فجأة تشعر برغبة قوية لدرجة أنك تشعر بأنك مضطر للاستسلام. أو ربما تجد نفسك عن طريق الخطأ في إحدى المواقف المحفزة لديك وتستسلم أمام السجارة.

الانزلاق هو جزء شائع من الإقلاع عن التدخين. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين ، حتى “نفخة واحدة” مهمة. وإذا كان لديك “واحد فقط” ، فسيصعب عليك التخلص تمامًا من التدخين.لكن الانزلاق لا يعني العودة إلى التدخين بانتظام. استخدم هفواتك للتركيز على محفزاتك وتعلم كيفية التعامل بشكل أفضل مع الرغبة الشديدة. ولتجنب المزيد من الانزلاق والانتكاسات ، جرب هذه النصائح:

  • إذا كنت تعيش مع مدخن ، فاطلب منه ألا يدخن من حولك.
  • عندما تشعر بالحاجة إلى التدخين ، خذ نفسًا عميقًا. امسكها لمدة 10 ثوانٍ ثم حررها ببطء. كرر هذا عدة مرات حتى تختفي الرغبة.
  • ابق يديك مشغولة. خربش أو العب بقلم رصاص أو قش أو اعمل على الكمبيوتر.
  • تغيير الأنشطة المرتبطة بالتدخين. تمشى أو اقرأ كتابًا بدلًا من أخذ استراحة لتدخين السجائر.
  • اخرج مع غير المدخنين أو اذهب إلى الأماكن التي لا تسمح بالتدخين ، مثل الأفلام أو المتاحف أو المتاجر أو المكتبات.
  • لا تستبدل السجائر بالطعام أو المنتجات المحتوية على السكر .
  • تمرن . سوف تساعدك ممارسة الرياضة على الاسترخاء.
  • احصل على الدعم للإقلاع عن التدخين ، وخاصة من العائلة والأصدقاء.
  • إذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن ، فضع في اعتبارك أن متوسط ​​زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين أقل من 10 أرطال. ركز على الحفاظ على صحتك ونشاطك بدلاً من التركيز على الميزان

يمكنك أيضًا التركيز على الفوائد الصحية للإقلاع عن التدخين. فيما يلي بعض أهم الأشياء التي ستتمتع بها بدرجة أقل:

  • فرصة للإصابة بأنواع عديدة من السرطان ، بما في ذلك سرطان الرئة
  • احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الأوعية الدموية
  • السعال والصفير وضيق التنفس
  • خطر الإصابة بأمراض الرئة الأخرى ، مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن
  • احتمالية الإصابة بالعقم

ماذا لو بدأت في التدخين مرة أخرى؟

يطلق عليه الانتكاس ، والكثير من الناس يمرون به قبل أن يتخلوا عن هذه العادة إلى الأبد. إنه أمر طبيعي أيضًا في حالات الإدمان القوية مثل التدخين. إذا حدث ذلك ، فحاول أن تدخن بأقل قدر ممكن حتى تكون مستعدًا للإقلاع عنه مرة أخرى. التوقف بشكل دائم عملية قد تستغرق بعض الوقت. لكن الأمر يستحق ذلك. [2]

يقول الدكتور سولانكي: “لا بأس إذا كان عليك أن تبدأ من جديد”. “يشعر الكثير من الناس بالذنب حيال ذلك. الانتكاس لا يجعلك فاشلاً “. [3]

ماذا يحدث عندما تقلع عن التدخين؟

قد يكون من الصعب في البداية محاربة تلك الرغبة الشديدة. قد تواجه أعراض الانسحاب خلال الأيام القليلة الأولى مثل تقلب المزاج والتهيج والصداع حيث يعتاد جسمك على عدم وجود النيكوتين. ولكن بمجرد أن تتوقف عن التدخين ، ستلاحظ تغيرًا إيجابيًا في صحتك. لن تتحسن وظائف الرئة فحسب ، بل ستلاحظ أيضًا انخفاضًا في عدد مرات السعال وضيق التنفس.

قد تشمل أعراض الانسحاب ما يلي:

  • زيادة الشهية.
  • زيادة الوزن.
  • كآبة.
  • أرق.
  • التهيج.
  • إحباط.
  • قلق.
  • الأرق.
  • صعوبة في التركيز.

يقول الدكتور سولانكي: “قد تكون لديك أعراض الانسحاب هذه لبضعة أيام أو أسبوعين”. “الأمر مختلف بالنسبة لأشخاص مختلفين.”

بمجرد التوقف عن التدخين ، ستتحسن صحتك ، بما في ذلك:

  • انخفاض في ضغط الدم ومعدل النبض.
  • – ارتفاع في درجة حرارة اليدين والقدمين.
  • يعود مستوى أول أكسيد الكربون في دمك إلى طبيعته.
  • زيادة مستويات الأكسجين في الدم.
  • انخفاض خطر الإصابة بنوبة قلبية وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.
  • تعود قدرتك على التذوق والشم.
  • تحسين الدورة الدموية.
  • انخفاض في السعال واحتقان الجيوب الأنفية وضيق التنفس.
  • زيادة في مستوى طاقتك.
  • تحسين القدرة على التنفس. [4]

يوضح الدكتور سولانكي أن “رئة كل شخص تزداد سوءًا مع تقدم العمر ، ولكن معدل الانخفاض يكون أسرع بكثير لدى المدخنين”. “الأشخاص الذين يدخنون لديهم بالفعل الكثير من القوة لتحسين صحتهم من خلال التوقف عن عادتهم.”

كافئ نفسك. الإقلاع عن التدخين ليس بالأمر السهل. امنح نفسك مكافأة تستحقها! ضع جانبا الأموال التي تنفقها عادة على السجائر. عندما تظل بعيدًا عن التدخين لمدة أسبوع أو أسبوعين أو شهر ، امنح نفسك مكافأة مثل بطاقة هدايا أو فيلم أو بعض الملابس. احتفل مرة أخرى كل سنة خالية من التدخين. لقد فزتها.

المراجع

  1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454
  2. https://www.webmd.com/smoking-cessation/quit-smoking
  3. https://www.webmd.com/smoking-cessation/features/quit-smoking
  4. https://health.clevelandclinic.org/quitting-smoking/
199 مشاهدة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.