الإقلاع عن التدخين: طرق انسحاب النيكوتين

الإقلاع عن التدخين: طرق انسحاب النيكوتين

ستساعدك المعلومات الواردة في هذا الدليل على فهم فوائد انسحاب النيكوتين أو فوائد الإقلاع عن تدخين منتجات التبغ أو تقليل الكمية التي تدخنها، وتحديد الأسباب التي تشجعك على الإقلاع عنها، ومساعدتك على تعلم كيفية التغلب على دوافع التدخين بينما تستعد للإقلاع عن التدخين الآن أو في أي وقت في المستقبل.

تعريف النيكوتين :

النيكوتين مادة كيميائية تسبب الإدمان. يمكن أن يسبب الإدمان مثل المخدرات الأخرى بما في ذلك الكحول والكوكايين. على الرغم من أن النيكوتين هو المادة الرئيسية المسببة للإدمان في منتجات التبغ ، إلا أنه ليس المادة الوحيدة. الأسيتالديهيد مادة كيميائية أخرى تعزز الاعتماد على النيكوتين. إن وجود مواد كيميائية في جسمك تؤثر على كيمياء الدماغ وتسبب الإدمان هو جزء واحد فقط من لغز الإدمان. تلعب العوامل الأخرى دورًا في سبب إدمان بعض الأشخاص للتبغ. وتشمل هذه:

علم الوراثة: قد يساهم التركيب الجيني الخاص بك في تعرضك لإدمان التبغ. قد يؤثر على كيفية استجابة عقلك للنيكوتين.
عائلة المدخنين: أطفال الآباء الذين كانوا مدخنين أو الذين يتسكعون مع أصدقاء مدخنين هم أكثر عرضة لأن يصبحوا مدخنين أو مستخدمين لمنتجات النيكوتين.
إساءة استخدام المواد الأخرى: من المرجح أن يصبح الأشخاص الذين يتعاطون العقاقير غير المشروعة الأخرى ويتعاطون الكحول متعاطي النيكوتين.
مشاكل الصحة العقلية: أظهرت الأبحاث أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب أو الفصام أو غير ذلك من حالات الصحة العقلية هم أكثر عرضة لأن يصبحوا مدخنين.
العمر: كلما كنت أصغر سنًا عندما بدأت في استخدام النيكوتين ، زادت احتمالية إدمانك عليه.
نوع النيكوتين وكميته: تلعب سرعة وكمية النيكوتين التي يتم توصيلها دورًا في الإدمان. كلما زادت السرعة وزادت الكمية ، زادت احتمالية إدمان أقوى. على سبيل المثال ، توفر السجائر والسيجار النيكوتين أسرع من المضغ.
العادات والطقوس: جميع العادات والطقوس المرتبطة باستخدام النيكوتين تعزز الإدمان. تشمل هذه العادات والطقوس أشياء مثل التدخين بعد الوجبة ، والتدخين أثناء شرب القهوة ، والتدخين أثناء الاستراحة ، والتدخين أثناء شرب الكحول ، والتدخين أثناء القيادة ، أو التدخين أثناء التواصل الاجتماعي.

إن معرفة الفوائد الصحية للإقلاع تكفي لتحفيز الكثير من الأشخاص على الإقلاع، ولكن هناك الكثير من الناس ممن لديهم أسباب شخصية أخرى لرغبتهم في الإقلاع. يعد الإقلاع عن التدخين قرارًا مهمًا، لذا من المهم أن تتخذه لأسباب تعني شيئًا لك.

فيما يلي بعض الأسباب التي دفعت بعض المضخنين إلى الإقلاع عن التدخين. فهل لديك أي من تلك الأسباب ذاتها للإقلاع عن التدخين؟ إذا كان الأمر كذلك، فحددها واستخدم المساحات الفارغة لكتابة أسبابك الخاصة.

رفضني أهل حبيبتي بيبب التدخين
التدخين يبعد عني بعض الأشخاص
أرغب في التحرر من إدمان التبغ.
أرغب في الحصول على المزيد من الطاقة.
أرغب في أن أكون قدوة حسنة للعائلة والأصدقاء.
التدخين مكلف.
رائحة التدخين سيئة تجعل من حولي يتضايق.
يتسبب التدخين في اصفرار الأسنان وأمراض اللثة.
لقد أقلع بعض أصدقائي بالفعل عن التدخين.
أريد أن أرى أطفالي وأحفادي يكبرون أمامي.
أرغب في تقليل قلق عائلتي على صحتي.

ما هي أعراض ترك التدخين؟

انسحاب النيكوتين أو الاقلاع عن التدخين هو مجموعة من الأعراض الجسدية والعقلية والعاطفية التي تشعر بها عندما يترك النيكوتين جسمك. عند استخدام منتجات التبغ ، يعتاد جسمك وعقلك على النيكوتين. إنه مخدر شديد الإدمان. عندما تقلل أو تتوقف عن تدخين النيكوتين ، فإن نقص النيكوتين في جسمك يمكن أن يسبب أعراضًا غير مريحة. يشمل بعضها الرغبة في التدخين مرة أخرى ، والشعور بالغثيان ، والصداع ، أو الشعور بالضيق. [1]

متى تبدأ أعراض انسحاب من التدخين؟

تبدأ أعراض انسحاب النيكوتين عادةً بعد ساعات قليلة من آخر جرعة من النيكوتين. تبلغ ذروتها ، أو تزداد شدتها ، في اليوم الثاني أو الثالث بعد خلوها من النيكوتين. [2]

ما هي مدة استمرار أعراض انسحاب النيكوتين؟

يمكن أن تستمر أعراض انسحاب النيكوتين من بضعة أيام إلى عدة أسابيع. ستتحسن أعراضك قليلاً كل يوم ، خاصة بعد اليوم الثالث بعد التوقف.

ما هي أكثر أعراض الإقلع عن التدخين النيكوتين ؟

تختلف أعراض انسحاب عن التدخين النيكوتين من شخص لآخر. تعتمد شدة الأعراض على مدى تكرار استخدام منتج النيكوتين وكمية النيكوتين في المنتج الذي تستخدمه.

تشمل الأعراض الشائعة ما يلي:

الرغبة الشديدة أو الرغبة الشديدة في التدخين . هذا هو أكثر الأعراض شيوعًا.
الصداع.
الشعور بالقلق أو التوتر أو الانفعال أو الغضب أو الغضب.
الشعور بالإحباط أو الحزن أو الاكتئاب.
غثيان.
دوخة.
الأرق (مشاكل في النوم).
صعوبة في التركيز.
الشعور بالتعب أو القلق أو الملل.
زيادة الشهية وزيادة الوزن.
إمساك وغازات أو إسهال.
سعال وجفاف الفم والتهاب الحلق وتقطير الأنف.
ضيق الصدر.

ماهي اعراض انسحاب النيكوتين؟

يرتبط النيكوتين بمستقبلات معينة في دماغك. يتسبب في إفراز دماغك لمادة كيميائية تسمى الدوبامين. والدوبامين هو هرمون عصبي “يشعر بالراحة”. طالما استمر استخدام المنتجات المحتوية على النيكوتين ، يستمر إفراز الدوبامين. عندما لا تدخن أو تستخدم المنتجات المحتوية على النيكوتين ، فإن النيكوتين لم يعد يحفز مستقبلات الدماغ. يتم إفراز كمية أقل من الدوبامين ويبدأ مركز المتعة – مزاجك وسلوكك – بالتأثر ، مما يتسبب في بعض أعراض الانسحاب.

يغير النيكوتين أيضًا توازن الرسل الكيميائي الآخر في دماغك. يؤدي التوقف عن استخدام النيكوتين إلى اختلال التوازن الكيميائي ، مما يتسبب في بعض الأعراض الجسدية وأعراض الانسحاب الأخرى.

علاج التدخين – أدوية للإقلاع عن التدخين

BUPROPION (زيبان)

البوبروبيون عبارة عن حبة قد تقلل من الرغبة في تناول التبغ.

يستخدم البوبروبيون أيضًا للأشخاص المصابين بالاكتئاب . يساعد في الإقلاع عن التدخين ، حتى لو لم تكن لديك مشاكل مع الاكتئاب. ليس من الواضح تمامًا كيف يساعد البوبروبيون في الرغبة الشديدة في تعاطي التبغ والإقلاع عنه.

لا ينبغي استخدام البوبروبيون للأشخاص الذين:

كان عمرك أقل من 18 عامًا
حامل
لديك تاريخ من المشاكل الطبية مثل النوبات ، والفشل الكلوي ، وتعاطي الكحول بكثرة ، واضطرابات الأكل ، ومرض الاكتئاب ثنائي القطب أو الهوس ، أو إصابة خطيرة في الرأس
كيف تأخذها:

ابدأ ببوبروبيون قبل أسبوع من التخطيط للإقلاع عن التدخين. هدفك هو تناوله لمدة 7 إلى 12 أسبوعًا. تحدث مع طبيبك قبل تناوله لفترة أطول من الوقت. بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن تناوله لفترة أطول يساعد في منع استئناف التدخين ، ويعتبر ذلك آمنًا إذا لزم الأمر.
الجرعة الأكثر شيوعًا هي قرص 150 مجم مرة واحدة يوميًا ، وتصل إلى مرتين يوميًا بعد 3 أيام مع 8 ساعات على الأقل بين كل جرعة. ابتلع الحبة كاملة. لا تمضغه أو تقسمه أو تسحقه. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى آثار جانبية ، بما في ذلك النوبات.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الرغبة الشديدة عند الإقلاع عن التدخين لأول مرة ، فيمكنك تناول البوبروبيون مع لصقات النيكوتين أو اللثة أو المستحلبات. اسأل طبيبك إذا كان هذا مناسبًا لك.
قد تشمل الآثار الجانبية لهذا الدواء:

فم جاف.
مشاكل النوم. جرب تناول الجرعة الثانية بعد الظهر إذا كانت لديك هذه المشكلة (خذها على الأقل بعد 8 ساعات من الجرعة الأولى).
توقف عن تناول هذا الدواء على الفور إذا كان لديك تغييرات في السلوك. وتشمل هذه الغضب ، والإثارة ، والاكتئاب المزاج ، وأفكار الانتحار ، أو محاولة الانتحار.

فارينيكلين (تشانتيكس)

يساعد الفارينكلين (شانتكس) في الرغبة في تناول النيكوتين وأعراض الانسحاب. يعمل في الدماغ لتقليل الآثار الجسدية للنيكوتين. هذا يعني أنه حتى إذا بدأت في التدخين مرة أخرى بعد الإقلاع عن التدخين ، فلن تحصل على نفس القدر من المتعة عند تناول هذا الدواء.

كيف تأخذها:

ابدأ بتناول هذا الدواء قبل أسبوع واحد من التخطيط للإقلاع عن السجائر. أو يمكنك البدء في تناول الدواء ، ثم اختيار موعد في غضون 4 أسابيع للإقلاع. هناك طريقة أخرى وهي البدء في تناول الدواء ، ثم التوقف عن التدخين ببطء خلال الـ 12 أسبوعًا القادمة.
خذها بعد الوجبات بكوب كامل من الماء.
سيخبرك مزودك بكيفية تناول هذا الدواء. معظم الناس يأخذون حبة 0.5 مجم في اليوم في البداية. بحلول نهاية الأسبوع الثاني ، من المحتمل أن تتناول حبة 1 مجم مرتين في اليوم.
لا تجمع بين هذا الدواء مع بقع النيكوتين أو اللثة أو البخاخات أو معينات النيكوتين.
يجب ألا يأخذ الأطفال دون سن 18 عامًا هذا الدواء.
يتحمل معظم الناس الفارينيكلين جيدًا. الآثار الجانبية ليست شائعة ، ولكن يمكن أن تشمل ما يلي في حالة حدوثها:

الصداع ومشاكل النوم والنعاس وأحلام غريبة.
إمساك ، غازات معوية ، غثيان وتغيرات في حاسة التذوق.
مزاج مكتئب ، أفكار انتحار ومحاولة انتحار. اتصل بطبيبك على الفور إذا كان لديك أي من هذه الأعراض.
ملاحظة: يرتبط استخدام هذا الدواء بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

أدوية أخرى

قد تساعد الأدوية التالية عندما لا تعمل العلاجات الأخرى. الفوائد أقل اتساقًا بكثير ، لذا فهي تعتبر علاجًا ثانويًا.

يستخدم الكلونيدين عادة لعلاج ارتفاع ضغط الدم. قد يساعد عندما يبدأ قبل الإقلاع عن التدخين. يأتي هذا الدواء على شكل حبوب أو رقعة.
نورتريبتيلين هو مضاد آخر للاكتئاب. يبدأ من 10 إلى 28 يومًا قبل الإقلاع عن التدخين.
[3]

هل يمكن تجنب أعراض الانسحاب؟

لسوء الحظ ، يعاني كل شخص كان مستخدمًا منتظمًا لمنتجات التبغ من درجة معينة من الانسحاب عند الإقلاع عن التدخين. يمكن لمزود الرعاية الصحية الخاص بك أن يوصي بالمنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية أو التي تستلزم وصفة طبية لتخفيف أعراض الانسحاب. ومع ذلك ، فإن هذه المنتجات تستهدف في الغالب الرغبة الشديدة أو الحوافز. هناك بعض الاستراتيجيات السلوكية التي يمكنك تجربتها للحد من أعراض الانسحاب الأخرى. وتشمل هذه:

  • اشرب السوائل أو تناول الأطعمة الغنية بالألياف لتخفيف الإمساك.
  • اشرب السوائل لتخفيف السعال.
  • مارس تمارين التنفس العميق لتخفيف ضيق الصدر.
  • اشرب الماء أو امضغ علكة خالية من السكر أو تمتص حلوى خالية من السكر لتخفيف جفاف الفم والتهاب الحلق.
  • نظِّم عملك مسبقًا ، وخذ فترات راحة قليلة للمساعدة في مشاكل التركيز.
  • احصل على قسط وافر من النوم ، خذ قيلولة قصيرة حسب الحاجة لمواجهة التعب.
  • تغيير الأوضاع ببطء للمساعدة في التكيف مع الدوخة.
  • اشرب الكثير من الماء وتناول وجبة خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية لمحاربة الجوع.
  • لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين والمنتجات (مثل الشوكولاتة) قبل النوم بعدة ساعات ، واستمع إلى الموسيقى الهادئة وأوقف تشغيل الأجهزة الإلكترونية لمساعدتك على النوم.
  • مارس تقنيات الاسترخاء ، أو خذ حمامًا دافئًا أو اذهب في نزهة لتقليل التهيج.
  • راجع النصائح الأخرى غير الدوائية المدرجة في السؤال السابق. [4]

كيف يمكنني مقاومة الرغبة في التدخين عندما أشعر بالتوتر؟

أفاد معظم المدخنين أن أحد أسباب التدخين هو التعامل مع التوتر. يتسبب تدخين السجائر في حدوث تغييرات مؤقتة في كيمياء دماغك والتي يمكن أن تسبب لك انخفاض القلق ، وزيادة المتعة ، والاسترخاء في حالة تأهب. بمجرد التوقف عن التدخين وعودة كيمياء الدماغ إلى طبيعتها ، قد تصبح أكثر وعياً بالتوتر.

يمكن أن تساهم المخاوف والمسؤوليات والمضايقات اليومية في التوتر. كلما تمضي وقتًا أطول بدون تدخين ، ستتحسن قدرتك على التعامل مع التوتر ، خاصة إذا تعلمت تقنيات الحد من التوتر والاسترخاء .

هنا بعض النصائح:

  • تعرف على أسباب التوتر في حياتك (وظيفتك ، حركة المرور ، أطفالك ، أموالك) وحدد إشارات التوتر (الصداع ، العصبية ، أو صعوبة النوم). بمجرد تحديد المواقف عالية الخطورة ، يمكنك البدء في تطوير طرق جديدة للتعامل معها.
  • اخلق أوقاتًا هادئة في جدولك. على سبيل المثال ، خصص ساعة يمكنك فيها الابتعاد عن الأشخاص الآخرين وبيئتك المعتادة. أو حاول تخيل نفسك في مكان هادئ.
  • جرب تقنيات الاسترخاء ، مثل استرخاء العضلات التدريجي أو اليوجا ، والتزم بأساليب أفضل تناسبك.
  • جرب تمرين التنفس هذا: خذ نفسًا عميقًا من أنفك وانفخ ببطء من خلال فمك. كرر 10 مرات.
  • جرب التأمل الذي يتضمن التنفس المركز أو تكرار الكلمات أو العبارات لتهدئة عقلك.
  • تدرب وتخيل خطة الاسترخاء الخاصة بك. ضع خطتك موضع التنفيذ. قم بتغيير خطتك حسب الحاجة.
  • قد تجد أنه من المفيد قراءة كتاب عن كيفية التعامل مع التوتر. [5]

الفوائد الصحية للإقلاع عن التدخين

يمكن للجميع الاستفادة من الإقلاع عن التدخين بغض النظر عن المدة التي كنت تدخن طوالها. فيما يلي بعض الفوائد الصحية التي ستختبرها بدءًا من 20 دقيقة بعد الإقلاع عن التدخين.

مقدار الوقت

الفوائد الصحية

20 دقيقة بعد الإقلاع عن التدخين
  • ينخفض ‎ضغط الدم إلى المستوى الطبيعي.
  • ترتفع درجة حرارة يديك وقدميك إلى المستوى الطبيعي.
8 ساعات بعد الإقلاع عن التدخين
  • ينخفض ‎مستوى أول أكسيد الكربون (غاز سام عديم الرائحة وعديم اللون يتحرر في مجرى الدم عند تدخين السجائر) إلى المستوى الطبيعي.
24 ساعة بعد الإقلاع عن التدخين
  • يبدأ خطر إصابتك بنوبة قلبية في الانخفاض.
من أسبوعين إلى ثلاثة أشهر بعد الإقلاع عن التدخين 
  • تتحسن الدورة الدموية لديك.
  • تبدأ رئتيك بالعمل بشكل أفضل بنسبة تصل إلى 30%.
من 1 إلى 9 أشهر بعد الإقلاع عن التدخين
  • يقل السعال واحتقان الجيوب الأنفية وضيق التنفس.
  • يكون لديك المزيد من الطاقة.
  • يقل خطر إصابتك بالعدوى.
بعد سنة من الإقلاع عن التدخين
  • يقل خطر إصابتك بأمراض القلب أكثر.
من 5 إلى 15 عامًا بعد الإقلاع عن التدخين
  • تصبح نسبة خطر إصابتك بسكتة دماغية هي ذاتها لغير المدخن، وهي أقل بأربع مرات مما كانت عليه عندما كنت تدخن.
بعد 10 أعوام من الإقلاع عن التدخين
  • يقل خطر الوفاة من سرطان الرئة بنسبة 50% من الشخص الذي يستمر في التدخين.
  • يقل خطر إصابتك بسرطان الفم والحلق والمريء والمثانة والكلى والبنكرياس.
15 عامًا بعد الإقلاع عن التدخين
  • تصبح نسبة خطر إصابتك بأمراض القلب هي ذاتها هي ذاتها لغير المدخن.
[6]

ما هي افضل الطرق للاقلاع عن التدخين؟

القواعد الخمسة للإقلاع عن التدخين. عندما تكون مستعدًا، اتبع الخطوات أدناه للإقلاع عن التدخين.

حدد تاريخًا للإقلاع عن التدخين (اليوم الفعلي للإقلاع عن التدخين)

أبلغ العائلة والأصدقاء وزملاء العمل أنك تخطط للإقلاع عن التدخين ومتى تعتزم ذلك

توقع التحديات التي قد تواجهها أثناء الإقلاع عن التدخين وخطط لها

تخلص من السجائر ومنتجات التبغ الأخرى الموجودة في المنزل والسیارة والعمل

تحدث مع طبيبك أو مستشارك أو اختصاصي علاج تدخين التبغ بشأن الإقلاع عن التدخين

حدد تاريخًا للإقلاع عن التدخين

سيساعدك اختيار تاريخ الإقلاع عن التدخين في تحقيق هدفك. إذا كنت مستعدًا لتحدید تاریخ الإقلاع عن التدخین في الوقت الحالي، فاتبع الخطوات أدناه.

إذا لم تكن مستعدًا لتحديد تاريخ الإقلاع عن التدخين في الوقت الحالي، فلا بأس بذلك. يُقلع بعض الأشخاص عن طريق التقليل التدريجي للمقدار الذي يدخنونه يوميًا. راجع أسباب الإقلاع عن التدخين واستخدم الخطوات الواردة في هذا الدليل لمساعدتك على تقليل التدخين والشعور بثقة أكبر في تحديد تاريخ الإقلاع عنه لاحقًا.

أبلغ أصدقائك، والأسرة، وزملاء العمل بشأن خططك للإقلاع عن التدخين

قد يكون الإقلاع عن التدخين صعبًا ولكن الحصول على دعم من أصدقائك وعائلتك قد يجعله أكثر سهولة. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها طلب المساعدة منهم.

  • إذا كانوا يدخنون، اطلب منهم أن يحاولوا الإقلاع عن التدخين معك. وستتمكنون بذلك من دعم بعضكم البعض بينما تحاولون الإقلاع عن التدخين معًا. إذا لم يكونوا مستعدين للإقلاع عن التدخين، فاطلب منهم عدم التدخين حولك أو في منزلك، وإبقاء السجائر بعيدة عن ناظريك. أخبرهم أن هذه هي أفضل طريقة لمساعدتك.
  • عندما تشعر بالرغبة في التدخين، اطلب منهم مساعدتك في التركيز على أسبابك للإقلاع عن التدخين.
  • اطلب منهم التركيز على ما أنجزته، وليس على انتكساتك. وينبغي لهم أن يحتفلوا بنجاحاتك، مهما بدت صغيرة. فكل خطوة نحو الإقلاع عن التدخين هي خطوة في الاتجاه الصحيح.
  • مارسوا الاسترخاء سويًا باستخدام التنفس العميق أو التمشية أو الاستماع إلى الموسيقى التي تحبها.
  • اطلب منهم مساعدتك في التخطيط لكيفية التعامل مع دوافعك للتدخين.
  • اطلب منهم التخطيط لنشاط خاص مميز للاحتفال بيوم إقلاعك عن التدخين، مثل مشاهدة أحد الأفلام أو تناول العشاء.
  • أطلب منهم أن يتواجدوا من أجلك، عندما تحتاج إلى التحدث معهم. مجرد وجود شخص للتحدث معه يمكن أن يساعد.

قبل أن تحاول الإقلاع عن التدخين، قم بإعداد قائمة بأرقام هواتف الأشخاص الذين يمكنك الاتصال بهم أو إرسال رسالة نصية إليهم للحصول على الدعم، مثل عائلتك وأصدقائك والخط الوطني المجاني للإقلاع عن التدخين ‎800-QUIT NOW أو 800‎-784-8669. احتفظ بقائمة أرقام الهاتف في متناول يدك عندما تحتاج إليها.

توقع‏‎‏ التحديات والتخطيط لمواجهتها

إن توقع التحديات يعد جزءًا مهمًا من الاستعداد للإقلاع عن التدخين. إذا كنت قد حاولت الإقلاع عن التدخين من قبل، فقد أصبحت أقرب بخطوة واحدة من التخلص من التدخين.

تعرف على محفزاتك

إن معرفة ما يجعلك ترغب في التدخين هو جزء مهم من الإقلاع عن التدخين. إذا كنت مثل معظم الناس، فلديك محفزات وعادات تثيرك أو “تخبرك” بأن تدخن. ما هي محفزاتك؟ تحقق منها أدناه وأضف محفزاتك الخاصة إلى القائمة.

  • شرب الكحوليات
  • الشعور بالملل
  • القهوة
  • الوجبات
  • التحدث عبر الهاتف.
  • استخدام الكمبيوتر
  • التواجد في محيط المدخنين الآخرين
  • التوتر والضغوط
  • القيادة

ما هي علامات الانسحاب من التدخين وكيفة التعامل معها؟

علامات الانسحاب

ما يمكنك القيام به

الرغبة الملحة للتدخين

 

 

 

 

 

  • تستمر الرغبة الملحة للتدخين فقط لمدة دقيقة أو دقيقتين، لذا فإن الاستعانة بـ “النصائح الأربع” يمكن أن يساعدك على الالتزام بالبعد عن التدخين.

تمهل‏‎‏، وانتظر بضع لحظات

اشرب كوبًا من الماء

شتت ذهنك بفعل شيئًا آخر

تنفس بعمق

  • يمكنك أيضًا استخدام الأدوية للمساعدة في السيطرة على الرغبة الملحة في تدخين النيكوتين وعلامات انسحاب النيكوتين الأخرى. وسنعرض الأدوية الشائعة لاحقًا في هذا الدليل.
الصداع

 

  • خذ حمامًا دافئًا.
  • مارس تمارين التنفس العميق.
  • تناول مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية (المسكنات التي يمكنك شراؤها بدون وصفة طبية)، مثل أسيتامينوفين (تايلينول®) أو إيبوبروفين (أدفيل®).
الشعور بالحزن

 

  • افعل الأشياء التي تجعلك سعيدًا وتجعلك مشغولاً، مثل ممارسة أي هواية أو قضاء الوقت مع الأصدقاء.
  • لا تشرب الكحوليات أو قلل من الكمية التي تشربها. فقد يُسبب الكحول مزيدًا من التوتر ويجعل حالتك أسوأ.
جفاف الفم أو التهاب الحلق
  • اشرب الكثير من الماء أو امتص حلوى خالية من السكر أو امضغ علكة خالية من السكر.
  • قد تسعل أكثر عندما تبدأ رئتيك في التعافي، لكن سيقل السعال بعد فترة قصيرة من الوقت.
الإمساك

 

 

  • اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب (8 أونصات) من الماء يوميًا.
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفاكهة والخضروات النيئة والنخالة والحبوب الكاملة.
  • زد من نشاطك أو ممارستك للتمارين. يمكن أن يساعد المشي المنتظم يوميًا في تنظيم حركة الأمعاء لديك أكثر.
  • لمزيد من المعلومات حول تدبير الإمساك، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك واقرأ موردنا Constipation.
الشعور بالتعب

 

 

 

  • تعد ممارسة التمارين طريقة رائعة لزيادة طاقتك. إن أمكن، مارس المشي لمسافة قصيرة واستنشق بعض الهواء النقي.
  • احصل على قسط وفير من الراحة.
  • حدد مواعید الأنشطة في الأوقات التي تتمتع فیها بأكبر قدر من الطاقة.
  • احصل على فترات راحة أو قيلولة. لا تجهد نفسك.
  • اطلب المساعدة بدلاً من محاولة القیام بمجهود كبیر بنفسك.
الجوع
  • اشرب كمية كبيرة من المياه.
  • تناول الوجبات الخفيفة الصحية، مثل الفواكه والخضروات الطازجة والزبادي قليل الدسم والمكسرات النيئة.
الشعور بالضيق أو التوتر أو الانفعال أو القلق

 

 

 

 

  • استعن بالعلاج ببدائل النيكوتين قصير المفعول. سنشرح العلاج ببدائل النيكوتين والأدوية الأخرى الآمنة والفعالة لاحقًا في هذا الدليل.
  • افعل الأشياء التي تستمتع بها لتشغل نفسك، مثل ممارسة أي هواية أو قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة.
  • تحدث مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة.
  • مارس تمارين الإطالة الخفيفة والتنفس العميق. فهذا يمكن أن يقلل من التوتر في عضلاتك ويجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
  • ذكّر نفسك أنك ستتجاوز هذا الأمر.
  • ممارسة الرياضة والنشاط البدني، مثل المشي، يمكن أن يقلل من التوتر ويحسن مزاجك. تذكر أن تتحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد.
صعوبة النوم

 

 

 

  • تجنب تناول الكافيين في المساء وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
  • جرب بعض طقوس وقت النوم التي يمكنها مساعدتك على الاسترخاء، مثل التنفس العميق، أو الاستحمام بماء دافئ، أو القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
  • جرب شرب كوب من الحليب الدافئ أو شاي أعشاب مهدئ قبل الذهاب إلى الفراش.
  • لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الكمبيوتر أو تستخدم هاتفك الخلوي لمدة ساعة إلى ساعتين قبل النوم.
  • إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم، فاسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن الأدوية التي تساعدك على النوم.
صعوبة التركيز أو الدوخة أو الشعور بالفراغ

 

 

  • قسّم المشاريع الكبيرة إلى مهام أصغر.
  • امنح نفسك وقتًا كافيًا للاستعداد لأي مهمة والعمل عليها.
  • حاول أن تجعل جدول أعمالك بسيطًا خلال الأيام الأولى للإقلاع عن التدخين.
  • احصل على فترات راحة بصورة متكررة.
  • ضع قوائم “المهام المراد إنجازها”.
[7]

مدا يحص بعد الإنسحاب النيكوتين

إليك ما يمكن أن تتوقعه بعد الانتهاء من سيجارتك الأخيرة:

  • 30 دقيقة إلى 4 ساعات: ستزول تأثيرات النيكوتين وستبدأ في اشتهاء سيجارة أخرى.
  • 10 ساعات: ستكون مضطربًا جدًا ، وتتوق جسديًا إلى سيجارة ، وتتساءل كيف تملأ الوقت. قد تشعر بالحزن واليأس.
  • 24 ساعة: يبدأ التهيج وتزيد شهيتك.
  • يومان: ستصاب بالصداع حيث يترك النيكوتين نظامك.
  • 3 أيام: يجب أن يختفي النيكوتين الآن. تتضاءل الرغبة الشديدة لديك ولكن القلق سيبدأ في الارتفاع.
  • أسبوع واحد: لقد نجحت في ذلك أسبوعًا. ربّت على ظهرك ، لقد تجاوزت الأسوأ. استمر في تجنب تلك المحفزات.
  • من 2 إلى 4 أسابيع: ما زلت لا تملك الكثير من الطاقة ، لكن ضباب الدماغ سيتلاشى وستستقر شهيتك. سوف يتحسن أيضًا السعال والاكتئاب والقلق.
  • بعد 5 أسابيع: التحدي الآن هو الحفاظ على لعبة ذهنية قوية.

المراجع

  1. المعاهد الوطنية للصحة. المعهد الوطني للسرطان. Smokefree.gov. فهم الانسحاب. (https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/withdrawal/understanding-withdrawal) تم الوصول إليه في 11/16/2021.
  2. إصدار المستهلك اليدوي من ميرك. الإقلاع عن التدخين. (https://www.merckmanuals.com/home/special-subjects/tobacco-use/smoking-cessation؟query=nicotine٪20withdrawal) تم الوصول إليه في 11/16/2021.
  3. https://medlineplus.gov/ency/article/007439.htm
  4. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21587-nicotine-withdrawal#:~:text=Nicotine%20replacement%20therapy%20is%20available%20over%2Dthe%2Dcounter%20(patch,)%20and%20varenicline%20(Chantix).
  5. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet
  6. https://www.mskcc.org/ar/cancer-care/patient-education/tobacco-treatment-guide#:~:text=%D9%8A%D9%85%D9%83%D9%86%20%D8%A3%D9%86%20%D9%8A%D8%B3%D8%A7%D8%B9%D8%AF%20%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%AE%D8%AF%D8%A7%D9%85%20%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%AF%D9%88%D9%8A%D8%A9,%D9%88%D9%84%D8%B3%D9%88%D9%81%20%D8%AA%D8%B2%D9%88%D9%84%20%D9%87%D8%B0%D9%87%20%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%B9%D8%B1%D8%A7%D8%B6.
  7. الخط الوطني للإقلاع عن التدخين الوطني (National Smokers’ Quitline)‏ www.smokefree.gov ‏800‎-QUIT NOW (800-784-8669)‎ يوفر موارد لمساعدة الأشخاص على الإقلاع عن التدخين، بما في ذلك الاستشارة عبر الإنترنت والرسائل النصية.
178 مشاهدة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.